11 Ασκήσεις για ωραίο ποπό χωρίς βάρη ή εξοπλισμό

Θέλεις να βελτιώσεις την εικόνα των γλουτών σου; Θέλεις να δυναμώσεις του μύες τους και να κάνεις την … πίσω όψη σου πιο σφριγηλή και αυξημένη; Ορίστε 11 ασκήσεις για ωραίο ποπό σε χρόνο dt!

Συμβουλές που πρέπει να γνωρίζεις από πριν

  • Οι ασκήσεις που θα παρουσιάσουμε δεν περιλαμβάνουν βάρη, αν και σε μερικές μπορείς να τα προσθέσεις για ακόμη εντονότερο αποτέλεσμα.
  • Επίσης, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, πέρα από ένα παντελόνι γυμναστικής κι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.
  • Φυσικά, η γενικότερη άσκηση του σώματός σου, καθώς επίσης και η σωστή διατροφή, μπορούν να συμβάλουν στο να αυξήσεις, να σφίξεις και να σχηματίσεις όμορφα τους γλουτούς σου. Στο τέλος του άρθρου εμπεριέχονται 3 καίριες διατροφικές συμβουλές. Επιπλέον, δες και τα Ρούχα για έντονα οπίσθια, tips ντυσίματος δηλαδή που δείχνουν πιο στητό και μεγάλο τον ποπό.
  • Φτιάξε ένα προγραμματάκι με αυτές τις ασκήσεις και επαναλάμβανε περίπου3 φορές την εβδομάδα. Θα δεις πολύ γρήγορα τα αποτελέσματα που θέλεις.

Πάνε να σου δείξουμε, λοιπόν, τις 11 ασκήσεις για ωραίο ποπό που το περιοδικό ΔυναμικήΓυναίκα έχει ετοιμάσει!

11 Ασκήσεις για ωραίο ποπό χωρίς βάρη ή εξοπλισμό

1) Squats ή Βαθιά καθίσματα

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Η πρώτη από τις 11 ασκήσεις για ωραίο ποπό χωρίς βάρη είναι τα βαθιά καθίσματα. Έχουν γίνει της μόδας, θα τα έχεις σίγουρα ακούσει, μπορεί και να τα έχεις δοκιμάσει.

Πώς γίνεται η άσκηση, εάν δεν την ξέρεις. Στέκεσαι όρθια σε λείο δάπεδο ή χαλί. Ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια με αερόσολα θα σε διευκολύνουν. Ανοίγεις τα πόδια στο ύψος των ώμων και αρχίζεις να λυγίζεις τα γόνατά σου όσο κατεβάζεις προς τα πίσω και προς τα κάτω τον ποπό σου. Είναι σα να ψάχνεις στα τυφλά με τον ποπό σου να βρεις πού είναι μία καρέκλα για να κάτσεις! Χωρίς να φέρνεις μπροστά το υπόλοιπο σώμα αλλά κρατώντας το σταθερά ευθεία, κατεβάζεις τον ποπό ως το σημείο που μπορείς. Και ξανασηκώνεσαι στην αρχική σου θέση.

Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάνε 8 επαναλήψεις επί 4 φορές ( = 4 σετ των 8 επαναλήψεων ) με μισό λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε φορά αν είσαι αρχάρια. Οι πιο προχωρημένες το προσαρμόζετε μόνες σας.

Για καλύτερο αποτέλεσμα: 

Μόλις σηκωθείς και τεντώσουν τα γόνατα, σφίγγεις προς τα μέσα τους γλουτούς σου. Έτσι ώστε να ενεργοποιηθούν ακόμα καλύτερα (είναι το λεγόμενο squeeze).

2) Narrow squats

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Είναι μία ενδιαφέρουσα και με υπέροχα αποτελέσματα παραλλαγή των απλών squats. Γίνονται ακριβώς όπως τα απλά squats με τη διαφορά ότι σε αυτήν την περίπτωση τα πόδια είναι κλειστά, σχεδόν κολλημένα. Εσύ πάλι προσπαθείς να φέρεις τον ποπό προς τα κάτω και προς τα πίσω κι έπειτα ανεβαίνεις.

Για τις επαναλήψεις και τον αριθμό των σετ ισχύει ό,τι και για τα simple squats.

Για καλύτερο αποτέλεσμα:

Κάνεις το κόλπο του σφιξίματος των γλουτών τη στιγμή του ανεβάσματος, μόλις το σώμα έρθει σε μία ευθεία.

Χρήσιμη πληροφορία:

Μιας και δεν το επισημάναμε προηγουμένως, να πούμε ότι τα βαθιά καθίσματα γυμνάζουν και τονίζουν πολύ γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους των ποδιών, αλλά και γαστροκνήμια. Είναι μία από τις καταλληλότερες ασκήσεις για να πετύχετε στρογγυλεμένο, σηκωμένο και φουσκωτό ποπό! Τα narrow squats συγκεκριμένα εκγυμνάζουν τις ίδιες περιοχές. Αλλά έχουν το επιπλέον θετικό ότι βοηθούν στη δημιουργία αυτών των ωραίων χωρισμάτων-γραμμών στα πλαϊνά μέρη, εκεί βασικά που αρχίζουν τα πόδια!

3) Squat pulse

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Κάνεις ακριβώς ό,τι αναφέραμε στα απλά βαθιά καθίσματα. Παίρνεις τη σωστή θέση, κατεβαίνεις προσεκτικά, ανεβαίνεις, σφίγγεις τους γλουτούς προς τα μέσα κι επαναλαμβάνεις.

Η διαφορά με τα απλά καθίσματα φανερώνεται στον όρο pulse ή pulses. Δείχνει ότι την ώρα που έχεις κατεβάσει τον ποπό, χρειάζεται να σηκωθείς ελαφρά και να ξανά πιέσεις προς τα κάτω. Κι έπειτα να σηκωθείς εντελώς. Έτσι, μένεις λίγο περισσότερο στο κάτω σημείο οπότε και γυμνάζεις ακόμα περισσότερο τους μύες σου.

Κάνε για αρχή 3 σετ των 6 επαναλήψεων και με τον καιρό αύξησε τις επαναλήψεις σε 8 και τα σετ σε 4.

4) Squat steps

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Όπως θα παρατήρησες, οι μισές σχεδόν από τις 11 ασκήσεις για ωραίο ποπό χωρίς βάρη εμπεριέχουν τη λέξη squat! Και διόλου άδικα, μιας και τα βαθιά καθίσματα είναι από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις για να τονώσεις και να αυξήσεις τους γλουτούς σου σε γρήγορο χρονικό διάστημα.

Στη συγκεκριμένη παραλλαγή, χρειάζεται να πάρεις τη θέση που αναλύσαμε στα απλά βαθιά καθίσματα. Κινείσαι δεξιά – αριστερά, είτε εναλλάξ είτε μερικές φορές προς τα δεξιά κι άλλες τόσες προς τα αριστερά κατόπιν. ΔΕΝ σηκώνεις καθόλου τον ποπό όσο κινείς τα πέλματά σου … σαν τον κάβουρα! Παραμένεις στη θέση των squats όσο κινείσαι. Είναι σίγουρα μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις. Θα νιώσεις να σε καίει ο ποπός. Αυτό όμως  είναι και το ζητούμενο!

Μπορείς να μετράς επαναλήψεις, ξεκινώντας με 3 σετ των 8 επαναλήψεων – 4 σε κάθε πλευρά. Εναλλακτικά, μπορείς να μετράς χρόνο, ξεκινώντας από 11 – 15 δευτερόλεπτα και να κάνεις όσες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε αυτό το διάστημα.

Συμβουλές:

Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα έξω. Τα χέρια σου κρατημένα στο ύψος του στήθους, είτε τεντωμένα μπροστά είτε λυγισμένα και με ενωμένες παλάμες. Τα γόνατα ΔΕΝ πρέπει να έρχονται πιο μπροστά από το ύψος των δαχτύλων στα πόδια. Αυτά ισχύουν για όλα τα είδη από ασκήσεις με βαθιά καθίσματα. Απλώς εδώ τα επισημαίνουμε καθώς είναι ευκολότερο λόγω της κίνησης να ξεφύγεις από τη σωστή θέση.

5) Plank ή Σανίδα

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Ξεφεύγουμε από τα βαθιά καθίσματα και περνάμε σε μία πάρα πολύ καλή άσκηση. Είναι γνωστή plank, ελληνιστί σανίδα.

Σε κάποιο στρώμα ή χαλάκι στο πάτωμα, βάζεις σταθερά τα χέρια σου τεντωμένα κάτω, με το βλέμμα στο έδαφος. Στηρίζεις  το σώμα σου καλά. Τεντώνεις εξίσου σταθερά και τα πόδια σου ευθεία πίσω, φροντίζοντας να τα ανοίξεις ως το άνοιγμα των ώμων. Είναι μία στάση παρόμοια με αυτή των κλασικών push ups. Χωρίς να πετάει προς τα πάνω ο ποπός σου, παραμένεις στη στάση αυτή 11 δευτερόλεπτα κι έπειτα χαλαρώνεις.

Για αρχή, επαναλαμβάνεις για 5 φορές συνεχόμενα. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείς να μετράς περισσότερες επαναλήψεις, για παράδειγμα 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Εναλλακτικά, μπορείς να βάζεις χρονόμετρο και να μένεις στη θέση αυτή όσο χρόνο μπορείς. Ξεκίνησε με 8 δευτερόλεπτα και με τον καιρό θα φτάσεις ακόμη το λεπτό!

Χρήσιμη πληροφορία:

Με την άσκηση αυτή σφίγγουν χέρια, πόδια, κοιλιακοί και γλουτοί. Δυναμώνεις πολύ, χωρίς ωστόσο να χρησιμοποιείς βάρη. Οι γλουτοί ανορθώνονται και σφίγγουν. Γι’ αυτό και η σανίδα είναι μία από τις 11 ασκήσεις για ωραίο ποπό χωρίς βάρη ή εξοπλισμό.

6) Lunges ή Προβολές

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Τέντωσε το ένα πόδι σου μπροστά με σκοπό να δημιουργηθεί γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, κάνε κάθισμα προς τα κάτω. Γυρίζεις στην αρχική όρθια θέση σου, ξανά βάζεις μπροστά το ένα πόδι, λυγίζεις προς τα κάτω, επιστρέφεις πάνω. Μόλις έκανες 2 επαναλήψεις!

Θέλουμε να κάνεις 3 σετ από 6 επαναλήψεις για το κάθε πόδι σου.

7) Lunges pulse

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Πρόκειται για μία παραλλαγή των κλασικών προβολών που παρουσιάσαμε ακριβώς παραπάνω. Αν διάβασες την αντίστοιχη παραλλαγή για τα squats, τότε θα είσαι υποψιασμένη για το τι περιλαμβάνει η παρούσα άσκηση.

Πολύ απλά, κάνεις τις προβολές σου, πρώτα με το ένα πόδι έπειτα με το άλλο, ακριβώς όπως περιγράψαμε παραπάνω. Αυτό που προστίθεται αυτή τη φορά είναι μία έξτρα μικρή πίεση τη στιγμή που έχεις ήδη πέσει προς τα κάτω.

8) Butt kicks

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Όπως δηλώνει και η ονομασία τους, η άσκηση αυτή γίνεται με το να κλοτσάμε με τα πόδια μας τον ποπό μας. Φορώντας ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, στέκεσαι όρθια σε ένα λείο δάπεδο ή χαλάκι. Τοποθετείς τα χέρια σου στους γλουτούς με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω. Και ξεκινάς χοροπηδητά να ακουμπάς εναλλάξ τα πέλματά σου στους γλουτούς / στις παλάμες σου.

Επαναλαμβάνεις για όση ώρα μπορείς π.χ. 2 λεπτά, ή σπαστά 4 φορές από 30 δευτερόλεπτα έκαστη. Εναλλακτικά, μετράς επαναλήψεις – κλοτσιές, ξεκινώντας από 60 συνεχόμενες, ή 3 σετ των 20.

Χρήσιμη πληροφορία:

Τα butt kicks είναι μία άσκηση αερόβια, που γυμνάζει παράλληλα κοιλιακούς, κορμό, τετρακέφαλο, γαστροκνήμια (γάμπες). Αδυνατίζει όλο το σώμα, ενώ το βασικότερο είναι ότι σηκώνει και σφίγγει τον ποπό. Μπορείς να την εντάξεις απλά μέσα στο πρόγραμμα με τις 11 ασκήσεις για ωραίο ποπό χωρίς βάρη. Αλλά υπάρχει και η δυνατότητα να την προσθέσεις στο ζέσταμά σου, μαζί με το τρέξιμο, το επί τόπου τροχάδην, το ποδήλατο, τον διάδρομο – ό,τι κάνεις.

9) Πλαϊνές κλοτσιές

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Γυμνάζοντας τους απαγωγούς, αποκτάς σφικτά πόδια και έναν γεμάτο και στρογγυλεμένο ποπό. Η άσκηση έχει ως εξής:

Στέκεσαι στο έδαφος στα τέσσερα. Οι παλάμες ακουμπούν καλά στο έδαφος, η μέση δεν βγαίνει προς τα πάνω ούτε «πέφτει» προς τα μέσα, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Ξεκινάς με το δεξί πόδι και συνεχίζεις με το αριστερό, ΟΧΙ εναλλάξ. Ανοίγεις το ένα πόδι, έτσι όπως είναι λυγισμένο, σα να κλοτσάς προς τα έξω. Αυτή είναι 1 επανάληψη για το ένα πόδι.

Θέλουμε να κάνεις 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι, επί 3 φορές. ΜΗΝ παραλείψεις με τίποτα αυτή την άσκηση!!

10) Chair kicks

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Ο σπουδαίος εξοπλισμός που χρειάζεσαι είναι… μία καρέκλα!

Στέκεσαι όρθια, αφήνοντας απόσταση από αυτήν όσο το μήκος των χεριών σου τεντωμένα μπροστά. Κρατιέσαι καλά. Λυγίζεις ελαφρώς τον κορμό σου και πατάς σταθερά κάτω. Σηκώνεις προς τα πίσω και προς τα πάνω το ένα πόδι, κι έπειτα το άλλο, ΟΧΙ εναλλάξ. Προσπάθησε να φτάσει όσο ψηλά μπορείς.

Κάνε 8 επαναλήψεις για το δεξί και 8 επαναλήψεις για το αριστερό πόδι. Επανάλαβε 3 φορές.

11) Butt bridge

ασκήσεις για ωραίο ποπό

Ξαπλώνεις ανάσκελα σε κάποιο στρώμα στο έδαφος. Τοποθετείς τις παλάμες στο πάτωμα δεξιά κι αριστερά από τον ποπό. Κρατώντας πολύ σταθερά τις πατούσες στο πάτωμα, σηκώνεις με τα πόδια όλο τον κορμό σου προς τα πάνω. Το μόνο που παραμένει να ακουμπάει στο έδαφος είναι το κεφάλι σου και η ωμοπλάτη σου. Αφού φτάσεις στο υψηλότερο σημείο που μπορεί να πάει η μέση σου, μένεις για 2 δευτερόλεπτα και κατεβαίνεις σιγά – σιγά. Προτού ακουμπήσεις και πάλι στο πάτωμα με τον ποπό, σηκώνεσαι ξανά προς τα πάνω. Μένεις για 2 δευτερόλεπτα και ξανακατεβαίνεις σιγά – σιγά. Αυτές είναι 2 επαναλήψεις.

Προτείνουμε να κάνεις 8 επαναλήψεις επί 4 φορές με μισό λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στην καθεμία. Και αμέσως θα νιώσεις τον ποπό να σηκώνεται, τους μύες να τονώνονται, όλο το σώμα σου να σφίγγει.

Χρήσιμη πληροφορία:

Δεν είναι γνωστή γέφυρα που κάνουν οι αθλητές και οι αθλήτριες της ενόργανης και του χορού. Αντίθετα, είναι η butt bridge που μπορείς να την αναζητήσεις στο διαδίκτυο και ως hip thrusts. Σηκώνει τους γλουτούς, τους σφίγγει και βοηθάει στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας. Είναι πολύ πιο εύκολη σε σχέση με τα squats αλλά εξίσου αποτελεσματική.

Εκτός από τις ασκήσεις για ωραίο ποπό, τήρησε και τα ακόλουθα:

1. Ξεκίνησε να τρως περισσότερη πρωτεΐνη

Ταΐζοντας τους μύες με πολλή πρωτεΐνη, φροντίζεις ώστε να γεμίσουν και να μεγαλώσουν. Ο ποπός έχει μύες. Άρα, για να γίνει πιο μεγάλος, πιο στητός και πιο καλοσχηματισμένος χρειάζεται να τους «θρέφεις» πολύ καλά.

Φυσικές πηγές πρωτεΐνης είναι οι εξής:

Ο τόνος:
μπορείς να τρως τόνο ψάρι ή σε κονσέρβα ως μεσημεριανό ή βραδινό, μαζί με σαλάτα και υδατάνθρακα
Τα αυγά:
μπορείς να τρως ένα βραστό αβγό στο πρωινό σου με φρυγανιές ή ψωμί και χυμό πορτοκαλιού ή στο βραδινό σου μαζί με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί. Ακόμα, μπορείς να φτιάχνεις ομελέτα από 2 αβγά ως μεσημεριανό 1 εβδομάδα μετά από ένα βαρύ γεύμα, π.χ. όταν την προηγούμενη εβδομάδα είχες παστίτσιο
Το κοτόπουλο:
απαραιτήτως 1 με 2 φορές στο μεσημεριανό σου στήθος κοτόπουλο και το βράδυ μέχρι 120 γραμμάρια στο βραδινό σου
Η γαλοπούλα:
δύο φέτες βραστή γαλοπούλα με 2 φρυγανιές και χυμό πορτοκάλι στο πρωινό σου, 1 φρυγανιά και 1 φέτα γαλοπούλα στο απογευματινό, 1 φέτα ψωμί με σαλάτα και 3 φέτες γαλοπούλα στο βραδινό σου. Επίσης, μπορείς να τρως στήθος γαλοπούλας αντί για κοτόπουλο στο μεσημεριανό ή το βραδινό σου
Το τυρί κότατζ:
2 κουταλάκια του γλυκού μαζί με 2 φρυγανιές και 1 κούπα χυμό πορτοκάλι στο πρωινό, μαζί με τη σαλάτα και το ψωμί σου στο βραδινό στην ίδια ποσότητα. Ακόμη, μπορείς να βάζεις 2 κοφτές κουταλιές της σούπας από τυρί κότατζ όταν έχεις για μεσημεριανό όσπρια ή λαδερά

Επιπλέον, εάν έχεις ήδη ξεκινήσει ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, σου προτείνουμε να καταναλώνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης ακριβώς μετά τη γυμναστική ή κάποια από τις προαναφερόμενες τροφές. Καλύτερα, όμως, να ρωτήσεις κάποιον ειδικό για τέτοια ροφήματα.

2. Κατανάλωνε μπόλικο νερό

Εάν παρακολουθείς τα άρθρα μας, θα έχεις βαρεθεί κυριολεκτικά να βλέπεις αυτή τη συμβουλή. Η επαρκής κατανάλωση νερού και υγρών είναι πολύ σημαντική. Κρατάει τον οργανισμό και το δέρμα σου ενυδατωμένα. Κι άρα δε χαλαρώνει η επιδερμίδα σου. Βοηθάει στη διαδικασία της πέψης και του μεταβολισμού. Σε χορταίνει σε κάποιο βαθμό κι έτσι δεν τρως περισσότερο φαγητό για να νιώσεις κορεσμό.

3. Φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση

Είναι οι βιταμίνες, είναι η αποτοξίνωση, είναι οι καλές θερμίδες κι άρα η καλή ενέργεια που σου προσφέρουν, είναι ο κορεσμός που σου προκαλούν. Οι σαλάτες – ωμές, βραστές, ψητές – και τα φρούτα – ως έχουν ή σε χυμούς – είναι πολύτιμα για να είσαι υγιής και με όμορφο σώμα. Ένας όμορφος ποπός μπορεί κάλλιστα να είναι αποτέλεσμα μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά και φρούτα. Επίσης, ας μην ξεχνάμε ότι θα μειώνεται και η κυτταρίτιδα από τους γλουτούς ή όπου αλλού υπάρχει.

dynamikhgynaika.gr